ベッドで寝る直前までLINEやツイッターを見ている、あなた。
逆に眠れなくなってませんか？
iPhoneでそんな安眠をさまたげるブルーライトをカットする手順を紹介します。
すぐわかる目次
iPhoneのブルーライトカット方法（Night Shift 機能）iOS13 対応
寝る前のスマホやパソコン作業はやめよう！
とはいいません。
それが当たり前の時代です。
それを少しでも緩和する方法を知っておくだけでも大きく違うので是非お試しください。
iPhoneのブルーライトを切って睡眠への影響を減らしましょう。
あくまで低減なので完全カットではありません。ご容赦ください。
iOS11以前の場合 iPhone手動でブルーライトカット方法
iOS11 以前の方は コントロールセンターで「Night Shift:オン」をタップします。
これで画面が少し暗くなったと思います。
iOS11以降の方は次の項をご覧ください。
iOS13 iPhone Night Shift手動設定
iOS13になってコントロールセンターが変わりました。
ちょっとわかりにくいので説明します。
コントロールセンターのデザインが変わったので一見Night Shiftがなくなったように見えますが、
画面の明るさの部分をギュッと押すと（3Dタッチ）メニューがでてきます。
こちらでNight Shiftの切り替えが可能です。
3Dタッチ未対応の少し古い機種の方は、「長押し」で設定可能みたいです。
手元にないので試せていません。
時間指定でブルーライトをカット
設定アプリの、「画面表示と明るさ」→「Night Shift」を開きます。
時間指定が可能ですのでブルーライトをカットしておきたい時間帯を指定します。
僕は22時以降に自動でNight Shiftするように設定しています。おすすめです。
iPhoneが暗くなったら寝る時間が近づいてきたと気づきます。
ブルーライトの睡眠への影響
寝る直前に、iPhoneなどから発せられるブルーライトを見続けると逆に目が冴えて睡眠に影響があると言われています。
厚生労働省が発表した健康づくりのための睡眠指針 2014 には以下のような項目があります。
「現代日本では、中学生、高校生の間にも携帯電話が広く普及しており、日本の中学生および高校生を対象にした横断研究では、
就床後に携帯電話を会話やメールのために使用する頻度が多い者ほど、睡眠の問題を抱えている割合が高いことが示されている。
就寝直前の携帯電話の使用が中学生、高校生の夜更かしを促進し、睡眠に悪い影響を及ぼしている可能性がある。」
スマホが夜更かしの原因になっていると厚生労働省は警鐘を鳴らしています。
引用：厚生労働省資料（PDF）
ブルーライトはメラトニンに働きを抑制する
人間はメラトニンの働きにより、快適な睡眠、快適な目覚めができると言われています。
ブルーライトにはこのメラトニンの働きを抑制してしまうという影響があります。
ブルーライトは日光の明るさににた性質をもっており、
その明るさで脳が昼間だと勘違いを起こしてメラトニンの分泌を抑えてしまう。
その結果、なかなか寝付けない眠りが浅いなどの睡眠障害が出やすくなると言うのです。
そのほかのブルーライトカット手段
寝る前のスマホはやっても、夜更かししてしまっては意味がありません。
早寝早起きは健康の基本です。
遅くまで作業するくらいなら、早めに寝て朝やりましょう。
そもそも眠りにくい人はすこし寝る前スマホをやめてみましょう。
もし目に違和感がある方、日中の仕事で目に疲れがある方はブルーライトカットレンズのメガネを合わせて利用して見てください。
ブルーライトカットフィルムやガラスなら貼っておくだけなのでおすすめです。
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